¿Qué es la zancada?

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Las zancadas son una ayuda para cualquier persona que corra, ya sea un corredor de nivel universitario o un corredor profesional que aspire a convertirse en campeón del mundo. Independientemente del nivel de carrera que practiques, las zancadas sirven para mejorar tu fuerza y coordinación al correr. Pero muchos de los corredores principiantes desconocen los beneficios que aportan las zancadas.

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Las zancadas, también conocidas como strides o strides outs, son fases de aceleración de unos 100 metros en las que una persona comienza a trotar, aumenta su trote hasta un nivel óptimo de aproximadamente el 95% y, a continuación, comienza a detenerse lentamente. Un solo ciclo o fase de zancada dura entre veinte y treinta segundos, en función de la capacidad del corredor para maximizar y detener su trote. Un solo ciclo de zancada sólo dura unos segundos, pero tiene varias ventajas. Una persona puede empezar con unas cuatro zancadas y aumentarlas gradualmente a seis después de tres o cuatro semanas.

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El corredor necesita hacer una pausa de unos sesenta a noventa segundos entre cada zancada para normalizar la frecuencia respiratoria. Contrariamente a la creencia popular, una zancada no es un ejercicio aeróbico, sino un entrenamiento de desarrollo diseñado para mejorar la velocidad y mantener el mismo nivel de comodidad a velocidades cada vez mayores.

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¿Por qué es importante la zancada?

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Como ya se ha mencionado, las zancadas tienen numerosos beneficios. Algunos de ellos son los siguientes

1. Ayuda a relajarse después de carreras lentas
2. Las zancadas facilitan la transición de carreras lentas a otras más rápidas, especialmente para los principiantes.
3. Si se realizan zancadas estando descalzo, mejoran la fuerza en la parte inferior de la pierna y el pie.
4. Las zancadas preparan la mente y el cuerpo para correr más rápido.
5. Sólo requiere unos minutos.

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La forma perfecta de correr a zancadas

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Si te estás preguntando cómo ejecutar zancadas adecuadamente? Esto es lo que puedes hacer:

• Empieza con una postura buena y firme, lo que significa que tienes que inclinar el cuerpo hacia delante en un ángulo de 1 ó 2 grados.
• Los tobillos deben tener una sensación de "estallido", y el movimiento de los brazos será mucho más activo en comparación con cuando una persona corre a velocidades más lentas.

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Si tiene en cuenta estos dos puntos, no tendrá ningún problema.

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Pronación, Supinación y Neutro

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Si crees que sólo tienes que centrarte en las zancadas, te equivocas. Las zancadas son de muchos tipos y a menudo son analizadas por profesionales para averiguar el tipo de zancada que tiene un corredor. Una zancada puede ser de tres tipos:

1. Pronación - Al correr, si el pie de una persona rueda hacia dentro, entonces se conoce como pronación. Una persona con este tipo de zancada normalmente encontrará que sus zapatos se desgastan desde el interior más rápido que el resto de las áreas del zapato.
2. Supinación - Cuando se corre, si el pie de una persona rueda hacia fuera, entonces se conoce como supinación. Este tipo de zancada es opuesta a la pronación, y si un corredor tiene este tipo de zancada, entonces sus zapatos se desgastan desde el exterior más rápido en comparación con el resto de los zapatos.

3. Neutral - Neutral es el último tipo de zancada en el que el pie del corredor no rueda ni hacia dentro ni hacia fuera. El pie de un corredor con este tipo de zancada es normal, y las zapatillas se desgastan de manera uniforme. Tener este tipo de zancada también significa que el corredor tiene una alineación perfecta del pie.

Pronación, supinación - Cuestiones de salud implicadas

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Las personas que supinan o pronan en gran medida o dejan esta condición sin conseguirse ayuda profesional pasan por muchos problemas de salud. Cada persona que tiene supinación o pronación pasa por uno o todos los problemas siguientes;

1. Dolor en los tobillos
2. Esguinces frecuentes durante la carrera
3. Fracturas por estrés en pies y piernas
4. Hinchazón de pies y tobillos
5. Debilidad en las piernas que empeora con el tiempo

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¿Cómo saber qué tipo de zancada tienes?

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Para determinar el tipo de zancada que tienes, hay varias pruebas a las que puedes someterte para comprobar el tipo de zancada que tienes.

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1. La prueba del pie mojado

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Uno de los métodos convencionales para el análisis de la zancada es la prueba del pie mojado. Para esta prueba, un corredor moja la planta de sus pies y los coloca sobre una baldosa de color oscuro, el pavimento, un papel resistente o cualquier superficie que pueda dejar visiblemente su huella. Examina el grado en que se encuentra la planta de los pies; esto sirve para saber qué tipo de arco tiene el pie. Una vez averiguado el tipo de arco, la persona puede obtener el tipo de zapato recomendado.

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2. Analizar una fotografía

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Un método convencional alternativo consiste en tomar una fotografía de la parte posterior de la pierna cuando está de pie. No es una de las técnicas fiables, pero sin duda le ayudará a hacerse una idea del tipo de zancada que tiene.

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3. Análisis de la marcha

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Es uno de los métodos más fiables que llevan a cabo los profesionales. En el análisis de la marcha, el médico le pide que se ponga un calzado neutro y le pide que corra en una cinta durante unos veinte o treinta segundos, lo que permite a los médicos analizar cómo aterriza el pie de la persona en el suelo y cualquier problema de alineación de los tobillos o las rodillas. Todo el periodo de carrera se graba en vídeo, y los profesionales lo reproducen y analizan fotograma a fotograma.

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A continuación, el análisis le proporciona el resultado relativo a su zancada y también le sugiere las zapatillas que mejor se adaptan a su estilo de correr. Todo este proceso de análisis de la marcha dura unos 15 minutos y requiere que la persona corra a una velocidad constante.

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Conclusión

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Si deseas convertirte en un corredor profesional, es vital que analices tus zancadas y consultes a un profesional sobre el tipo de calzado que debes utilizar. La supinación y la pronación son movimientos normales. Sin embargo, las condiciones de sobrepronación y supinación excesiva pueden dar lugar a problemas médicos específicos que, a la larga, pueden provocar problemas en tu inspiración para convertirte en corredor. Estos problemas pueden corregirse fácilmente con pequeños ajustes en el tipo de zapatilla que usas, que pueden ser más eficaces sólo si recibes ayuda profesional. Dispositivos como Podosmart han hecho que estos análisis y pruebas sean mucho más fáciles, rápidos y precisos.

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